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生酮飲食 Ketogenic Diet 減肥法正夯,好與壞你知多少?

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生酮

最近很熱門的瘦身飲食法,就是 生酮 飲食(ketogenic diet)。很多人都聽說生酮飲食法是最適合減肥的飲食法,無需餓肚子、無需擔心高脂肪和蛋白質;挺吸引人的。身邊些朋友也對這個飲食法躍躍欲試。不但如此,一系列有關生酮飲食的書籍和文章也隨著出版刊登,話題不斷燃燒。到底什麼是生酮飲食?它的好處和陷阱在哪裡?HQ小編為你整合以下重點,讓你一點即通。

什麼是生酮飲食?

你有聽說北極熊在冬天冬眠,不進食竟然可以活下來?不只是北極熊,凡是冬眠動物,不吃數月是可以存活的。這個原理就是利用脂肪酸轉化成「酮體」(ketone)作為身體能量的來源。

簡單來說,高脂肪 + 低醣(低碳水化合物)就是生酮飲食(Ketogenic Diet)的飲食模式。它透過強迫人體燃燒脂肪,有點類似模擬身體處在飢餓狀態下,逼身體產生「酮體」(而非醣類)作為能量來源的一種飲食模式。

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正常生理情況下,人類對食物3大營養素的分配,是以碳水化合物為主要能量來源,透過攝取的醣類經消化過後會變成葡萄糖,讓身體當作能量來運用,其需要量約為50~60%,而脂肪為20~30%,蛋白質則為15~20%。

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但若要達到利用高脂肪產生酮體的方式作為能量,就必須將飲食內容的碳水化合物降到非常低,並將脂肪比例提高至少80%,這時候是適時補充蛋白質是必要的; 飲食中的蛋白質需維持為百分之二。如此一來,當肝臟將儲存的肝醣逐步分解成葡萄糖,直到不夠滿足身體需求的時候,就會動用到儲存的脂肪,並將其轉換成脂肪酸與酮體,取代原本應該由葡萄糖提供的能量來源,這就是生酮飲食的基本原理。

好處:

  1. 在減脂的過程中,不會減到肌肉
  2. 在增肌的過程中,不會有額外的脂肪堆積,讓你保持一整年的好身材。
  3. 脂解作用(lipolysis)增加,而脂肪生成作用(lipogenesis)減少。這是因為在攝取低碳水飲食,身體會轉變成分解脂肪為主的新陳代謝模式,這稱之「代謝轉換(metabolic switch)」。代謝的能量來源從碳水化合物轉為脂肪,因此對減肥者有很好的幫助。

陷阱:

  1. 影響人體內分泌。女性最常見的問題,就是經期絮亂或閉經(amenorrhea),這個相同問題,更常見於體重過輕、營養不良或壓力過大的女性。 根據研究,當身體採取生酮飲食,減少醣類攝取,會增加壓力荷爾蒙 cortisol 的生成,進而影響 HPA(hypothalamic-pituitary-adrenalaxis)的正常功能,導致人體內分泌紊亂。
  2. 對男生來說,則是睪固酮濃度降低問題。當睪固酮濃度降低,男生想要把肌肉練結實,降低體脂都會變成更困難。甚至開始流失肌肉、堆積脂肪、體力下降。
  3. 缺乏膳食纖維,易有便秘。同時,如只攝取大量飽和脂肪,易引起心血管疾病風險。

 

小編認為減肥沒有捷徑,任何飲食法尤其利弊;欲有效達到減肥效果卻不犧牲健康,最好先確定減肥目的,自身的健康狀況,和生活方式。從中為自己找出一套適合自己的瘦身方法。如有需要,可諮詢專業營養師或食療師。

 

小常識: 生酮 飲食中的酮體是什麼?

人體細胞的引擎(粒腺體)在葡萄糖充足時,會優先燃燒葡萄糖來產生能量,再把多餘的葡萄糖轉換成肝醣、蛋白質或脂肪儲存起來。但若碳水化合物(醣類)吃得少,血液中的血糖(指葡萄糖)降低時,人就會先將肝醣分解成葡萄糖來利用。

 

不確定怎麼開始你的KETO飲食餐? 這簡單的KETO三餐難不倒HQ小編,你們也來試試做!


早餐:生酮三明治
分量:1份

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材料 分量
香腸餡餅 2個
雞蛋 1個
奶油乾酪(cream cheese) 1湯匙
鋒利的切達干酪(cheddar) 2湯匙
牛油果,切片 1/4個
調味
是拉差香甜辣椒醬(sriracha sauce) 1/4-1/2茶匙
適量
胡椒 適量


 

這樣煮:

  1. 在中等溫度的煎鍋中烹製香腸,待放。
  2. 把奶油乾酪和切達乾酪放入小碗,以微波方式熱個20-30秒到融化。
  3. 將已融化奶酪和是拉差香甜辣椒醬混合,待放
  4. 將雞蛋與調味料混合,煎出小小的西式蛋餅(omelette)。
  5. 把奶酪加入煎蛋捲,做出三明治。

食譜來源


午餐:生酮寿司
分量:3

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材料 分量
椰花菜 2杯
奶油乾酪(cream cheese) 170克
米醋 1-2湯匙
醬油 1湯匙
紫菜 5張
黃瓜 15公分
牛油果 半个
煙熏三文魚(或任何海鮮) 141克


 

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這樣做:

  1. 椰花菜去硬莖,切小塊。分批放入食物搞拌器中,搞打成像米粒般的大小,分量约2杯左右。小心切勿搞打過頭成糊。備用。
  2. 將黃瓜切成兩邊,然後將黃瓜直立放在每邊。把中間的芯去掉,並將大約2個側片切成小條。放在冰箱備用。
  3. 熱鍋,加入椰花菜米飯炒。倒入大约1汤匙的醬油。
  4. 一旦椰花菜米飯完成了並乾了一些,把饭倒入加了奶油奶酪和米醋的碗(1-2湯匙,依个人喜好)。均匀地混合,放在冰箱裡冷卻放在冰箱備用。
  5. 一旦米飯冷卻,將1/2的牛油果切成小條並去皮。
  6. 將一張紫菜放在具有保鲜膜的竹輥上(有助於粘貼)。將一些椰花菜米混合物撒在紫菜上,在頂部留下約2公分的空間。確保這是一個相當薄的層。
  7. 將所有馅料放入壽司卷中,任意分層所喜爱的口味。
  8. 使用竹輥卷壽司。
  9. 享用!如果你想增加脂肪含量,可隨意配上醃製的薑,芥末或香辣美乃滋。

食譜來源


晚餐:生酮香辣三文魚炒飯
分量:6

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材料 分量 處理方式
三文魚 4片 切小块
花椰菜 1個(中等) 切片
胡蘿蔔 1條 切碎
黄色甜椒 1個 切碎
青蔥 2湯匙 切丝
橄欖油 2湯匙
醬油 4湯匙
芝麻油 2湯匙
七味唐辛子(shichimi) 2湯匙
適量
胡椒粉 適量


 

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這樣煮:

  1. 椰花菜去硬莖,切小塊。分批放入食物搞拌器中,搞打成像米粒般的大小,分量约2杯左右。小心切勿搞打過頭成糊。備用。
  2. 在中型的儲罐中,以中溫預熱橄欖油。 將三文魚炒香立約5分鐘,偶爾攪拌至肉色呈粉紅色至白色。
  3. 加入胡蘿蔔,辣椒和青蔥。 炒香5分鐘。
  4. 將醬油和芝麻油倒入和攪拌,確保所有的材料都掩蓋到。 用七味唐辛子調味攪拌,讓魚浸泡大約2-3分鐘。
  5. 加入花椰菜米飯,用木勺混合。
  6. 以中高溫來炒与攪拌花椰菜米飯。
  7. 尝味!七味唐辛子可依個人喜好再添加,然後用鹽和胡椒粉調味。

食譜來源

當肝醣用完之後,人體會逼迫身體把脂肪轉換成「酮體」,再利用酮體替代葡萄糖來作為產生能量的原料,因為酮體可以取代葡萄糖作為細胞原料,進入粒腺體克氏循環(Krebs cycle)來製造能量。這就是為什麼許多冬眠動物,會趁夏秋季吃得肥胖臃腫,冬天可以躲在洞穴中長達5個月不必進食的原因,因為身體透過燃燒儲存在體內的脂肪,並將脂肪轉換為能量或奶汁來哺乳。

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