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低醣飲食很夯,但又擔心月事失調,怎麼辦?

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低醣飲食

低醣飲食 會影響月經週期嗎?

相信大部份的女性朋友,看到最近超夯的 低醣飲食 ,爬過不少相關的文章,利與弊並存,包括經痛與月事失調的問題。目前仍沒有研究證據表明低醣飲食會直接影響女性的月事週期問題,但是以低醣飲食的方法來攝取營養的主要來源,卻能助於舒緩月事期間的經痛與和腹脹問題。因為低醣飲食中的鈉含量相對比較低,這確實可以有助於改善經期間的腹脹問題。

女性可用低醣方式作為節食瘦身嗎?
低醣飲食不僅僅只是少吃麵包和馬玲薯等這些醣類食物而已,事實上應該是把妳飲食中的醣類攝入量限制在每天50至150克左右,而以無醣及低醣的蛋白質食物和蔬菜為主食。甚至妳大可以把低醣飲食進一步減少醣類食物,即每天20-50克左右 – 讓妳進入酮症,使得身體被迫以燃燒脂肪的方式得到所需的能量,這就是現在最夯的 “生酮飲食”。然而,低醣飲食就已經能幫助身體燃燒部份脂肪,而且還讓妳保持飢餓狀態,從而讓妳更輕鬆地勢行節食瘦身的計劃。

低醣飲食
2007年在JAMA (Journal of the American Medical Association)《美國醫學會雜誌》所發表的研究發現,低醣飲食比起其他的飲食法更有效地幫助停經前的女性達到瘦身效果。同時本研究也發現,低醣飲食調整了這些女性的血糖和血脂問題。

全食物的營養可減低月事間的不適症狀嗎?
來自全食物的營養,確實有助於緩解月事間的不適症狀,如腹脹和經痛。根據美國哥倫比亞大學(Columbia University) 的研究發現,存在於無醣 (碳)的鮭魚和金槍魚、低醣 (碳)的核桃和亞麻仁籽中的ω-3脂肪酸,就能減少前列腺素的生成,因為前列腺素被認為與月事間的痙攣及疼痛有關,而於此即能減少經痛等的不適症狀。
低醣飲食

就2010年的《國際運動營養學會雜誌》(the Journal of International Society of Sports Nutrition)所發表的一項研究發現,透過選擇正確的食物,例如雞肉、牛肉和堅果,甚至富含維生素B6、鎂和鋅的低醣飲食,即能提供身體超過100%以上的日常所需的營養價值,如此充分地攝取這類營養,有助於減少月經引起的絞痛和疼痛感。
低醣飲食

但女性朋友在選擇這類食物時,首要條件是以全食物的概念為原則,而非加工過的食品,同時以低醣飲食的方式,減少與限制鈉的攝入量,就能減少月事前常困擾女性朋友的水腫與腹脹問題。

維生素E、鈣和膳食纖維的攝取
眾所週知的是,維生素E、鈣和膳食纖維有助於減低月事期間的不適症狀。然而,根據《國際運動營養學會雜誌》的研究所知,維生素E似乎最難透過低醣飲食來攝取充足,以解決以上不適症狀。因此,妳必須添加杏仁、葵花籽和花生來增加維生素E的攝入量。

牛奶和乳酪富含鈣質,但也含大量的乳糖,不符合低醣飲食的原則。因此為了填補鈣質的來源,不加糖的杏仁奶是最好的選擇,又或是另外添加富含鈣質的蔬菜,如菠菜和蕪菁 (大頭菜)。

雖然素食富含膳食纖維,但含醣量高的水果和穀物在低醣飲食中還是要控制其攝取量,如此下來,也降低了整體的膳食纖維攝入量。然而,女性每天需要攝取約25克或以上的膳食纖維。故,除了吃少量的堅果和籽類,也可以多吃高纖維又低醣的綠甜椒、番茄和雪豌豆 (荷蘭豆)來補充膳食纖維。此外,覆盆子 (又稱紅莓)更是另一種膳食纖維含量非常高的水果,同時也是低醣的水果之一。
低醣飲食

 

如果女性朋友在追求完美體態而正進行低醣飲食,但又顧慮到月事期間的不適症狀會更明顯,這時妳就要特別注意以上所敘述的那些能調理並減少月事期間不適的營養物質。例如在妳的低醣飲食餐中,增加半杯的覆盆子和萵苣。
低醣飲食
同時以橄欖、杏仁、核桃、甜椒和芹菜作為妳的小吃,以補充那些低醣飲食中能調理月事不適的營養素。那麼妳進行低醣飲食,排除月事不適症狀,讓妳瘦的健康,瘦的靚麗!

 

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