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膳食纖維,你我健康的法寶

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近年來,隨著生活水準的提升,加上西方飲食文化的影響,馬來西亞人民的飲食形態不僅日漸精緻,且肉類的攝取量也有增加的趨勢,但飲食中的 膳食纖維 攝取量卻出現不增反減的現象。眾所周知,當人體攝取過多的肉類時,除了會增加蛋白質的攝取量,及加重腎臟的負擔,最讓人擔心的是,人體因攝取過多的動物性脂肪,導致體內的血脂肪含量過高,進而增加慢性疾病發生的機率。因此,建議大家在飲食中多攝取含豐富膳食纖維的食物,以預防心血管疾病及大腸癌的發生。

什么是膳食纤维?

膳食纖維是一種存在於植物細胞壁及細胞內,且不能被人體消化酵素所分解的物質,屬於醣類(碳水化合物)。基於它鍵結的方式不一樣,人體無法消化吸收,以產生熱量。草食性動物,因為具有分解食物纖維的酵素,能將纖維消化吸收;人體的消化系統則缺乏這種酵素,所以最終只能將之排出體外。

根據水溶性的不同,膳食纖維可分為非水溶性膳食纖維 ( Insoluble Dietary Fiber, IDF ) 及水溶性膳食纖維 ( Soluble Dietary Fiber, SDF ) 兩類。非水溶性纖維及水溶性纖維有什麼差別呢?
一般而言,能在水中溶解的稱為水溶性纖維,不能在水中溶解的稱為非水溶性纖維。在食物營養成分表中粗纖維 ( Crude Fiber ) 的含量,即為非水溶性膳食纖維的含量。

非水溶性纖維與水溶性纖維的最大差別在於兩者的保水性。水溶性纖維能保有較多的水分,具有形成糞便實體的功用,亦具有軟化、潤滑糞便,利於排泄,對便秘者比較有幫助。

從糞便形狀、顏色與浮沉檢測膳食纖維攝取量:

 

糞便形狀、顏色與浮沉 膳食纖維攝取量
金黃色浮在水面 足夠
深褐色沉至水底 不足
不成形或感覺解不干淨 非常不足
顆粒狀如羊糞 嚴重不足

膳食性纖維的益處:
˙增加咀嚼感,使食物與唾液能均勻混合;
˙延緩胃和小腸的排空時間,讓人體產生飽足感;
˙促進胃腸蠕動,使糞便容積增大,以縮短糞便在大腸內滯留的時間;
˙抑制餐後的血糖濃度上升;
˙降低血脂濃度;
˙吸附有機物質,排除有害物質;
˙改善腸內環境,使益菌增加,減少有害的細菌;
˙吸附膽汁酸和致癌性物質,並將其排出體外;
˙降低食鹽吸收率,排出鈉離子,以降低血壓。

膳食纖維攝取量
美國飲食協會 ( American Dietetic Association, ADA )鼓勵民眾應從不同的蔬果中攝取足夠的膳食纖維,並建議健康的成年人每天攝取20-35g的膳食纖維,小孩的分量則是年齡加上5g。

日常生活中如何攝取足夠的膳食纖維呢?每日三餐的主食應選擇全穀類食物,加上至少3碟蔬菜及2份水果,才能達到每日的膳食纖維攝取量。但是,現在大部分的外食族與上班族都無法每日攝取20g的膳食纖維,因此需要額外補充膳食纖維等營養保健品,才能避免排便不順的問題。

攝取膳食纖維有法寶
當食品的膳食纖維含量大於6%時,才可稱為高纖或富含膳食纖維。在每類食物中,其膳食纖維的含量有較高及較低之分,因此在選擇上,要多以膳食纖維含量高的食物為主,才能夠達到一日所需。我們也可以在飲食中藉由一些小技巧,增加膳食纖維的攝取量,以下幾項飲食小技巧,提供參考:

增加蔬菜的攝取
多吃菜葉及菜梗的部位。無論是在家中烹飪或是外出用餐時,應多選擇以蔬菜作為配菜的半葷菜。例如3菜1湯時,有一道必定為蔬菜,一道是半葷半素,另一道則是全葷菜;若是5菜1湯時,就要有兩道蔬菜、一道全葷、兩道半葷菜,如此即可以減少肉類,增加蔬菜的攝取量。

全穀類取代精製穀類
多選擇胚芽米、糙米、全麥等取代精製的香米與白米飯,以增加膳食纖維的攝取量。其中包括以五穀雜糧飯替代白米飯;以蕃薯粥或雜糧粥替代白米粥;以全麥麵包替代白麵包。

以豆類代替肉類
飲食中的蛋白質來源大都來自於肉類,其脂肪含量較高,而且動物性脂肪會增加患上心血管疾病的風險,因此建議多以豆類來取代部分的肉品。但要獲得豆類的營養,最好還是以整粒豆類為主,未經過加工的豆類,可以保留完整的營養,對身體很有幫助。

生食水果
許多人把水果製成果汁時會過濾掉水果的纖維(果皮與果肉的渣),這會大大降低水果的營養,非不得已,建議你直接食用新鮮水果補充膳食纖維。

 

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