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乳糖不耐症怎麼辦? 改善調整有撇步!

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對 “乳糖不耐症 (lactose intolerance)”一詞,多數人都不陌生。有些人喝了牛奶或乳製品,就會腹部感不適,腹瀉或脹氣 ,而這種現象非食物變質導致的。因此,許多人當遇到類似的狀況,就會認為“都是牛奶惹的禍”!

什麽是乳糖不耐症?

乳糖酶的功能是將乳糖分解成葡萄糖與半乳糖這兩種分子較小的糖。當人體沒有足夠的乳糖酶,乳糖在小腸無法被充分分解而進入了大腸後,大腸裏的細菌會讓乳糖發酵,產生氣體和酸性物質。這個過程發生在食用含有乳糖的食物或飲料後約30分鐘至兩個小時之間,導致出現胃痙攣、腹痛、脹氣、腹瀉等現象。

什麽人容易患有乳糖不耐症?

乳糖不耐症在亞洲、非洲、美洲原住民以及西班牙後裔身上較常見。這些族群自先輩起就比較少喝奶,由此可見飲食習慣與基因息息相關。對他們大多數人而言,乳糖不耐症是終生的問題。

如何改善乳糖不耐症?

乳糖不耐症,症狀較輕微的大人和孩童,可在飲食習慣上做一些調整:

A. 少量多次:每個人乳糖不耐症的嚴重程度不同,有些人減少飲用量後就不會有不舒服的感覺。這些人可每天多喝幾次,過了一段時間再增加飲用量,讓腸胃慢慢地適應後,癥狀便可能減輕或完全不會發生。

B. 避免空腹喝牛奶:喝牛奶時搭配其它食物可拉長消化過程,減輕不適感。一般來說,乳糖不耐症者空腹喝牛奶會出現較嚴重的症狀;但當他們連同其它谷類食物一起進食時,牛奶中的乳糖濃度在特定環境中得到相應的“稀釋”,降低了癥狀的嚴重性。因此,喝牛奶前吃點餅幹或面包,會減少排氣和不舒服的感覺。

C. 喝酸奶:對大多數有乳糖不耐症的人來說,喝酸奶應該是最有效的方法。酸奶是在牛奶中加入一定乳酸菌後經發酵制成,發酵過程使得牛奶中20~30%的乳糖被分解,蛋白質和脂肪也被分解成較小的分子,更有利於腸胃的消化與吸收。同時,酸奶中的乳酸菌也為一般人提升消化功能。


有 乳糖不耐 的成人可改以植物奶

豆奶 (Soy Milk)
主要原料為優質黃豆。豆奶含有豐富的優質蛋白質及多種人體所需的微量元素,素有“綠色牛乳”之稱,能提供人體無法自行合成的9種氨基酸。豆奶中的脂肪為植物脂肪,不飽和脂肪酸含量較高,並含有人體必需脂肪酸亞油酸,膽固醇含量低,可預防動脈硬化。豆奶還被西方營養學家稱作“健腦”食品,因為豆奶中所含的大豆卵磷脂可以激活腦細胞,提高老年人的記憶力與註意力。

另一方面,研究認為,女性衰老和雌激素減少有關,而鮮豆奶中的大豆異黃酮、大豆蛋白、卵磷脂等是公認的天然雌激素補充劑,可預防骨質疏松,減輕或避免引起更年期綜合癥。豆奶雖然益處多,但飲用時也需要註意以下事項:
1. 黃豆含有植物雌激素,面對著子宮、卵巢、乳房問題的女性,必須咨詢醫生是否適合飲用。
2. 黃豆含有嘌呤,所以有尿酸問題者應慎飲。
3. 建議飲用鮮制豆奶。否則可購買非基因改造(Non GMO)的黃豆粉。
4. 不要加紅糖。紅糖中的有機酸與豆奶中的蛋白質結合後,會產生一種變性沈澱物,能分解和破壞紅糖和豆奶中的營養成分。

杏仁奶 (Almond Milk)
杏仁奶是一種甜的藥用奶。杏仁不僅是人人皆知的好吃幹鮮果品,還是最富營養的食品之一。杏仁奶含有19%的各類高質量蛋白質,還含有人體所需的各種基本氨基酸,是鈣、鐵、磷、鎂和維生素E的良好來源。
最新的研究成果表明,所有幹鮮果品中,熱量最低的杏仁所含的脂肪,能有效降低膽固醇和保護心血管。此外,杏仁奶有助於連接大腦兩個半球,使大腦處於良好狀態,同時防止記憶力衰退。

奶酪 (Yoghurt)
奶酪是由牛奶濃縮、發酵而成的乳制品,保有極高的牛奶營養價值。在發酵過程中,牛奶中的乳糖已被分解,所以即使是有乳糖不耐症的人都可以食用。除了豐富的鈣質,奶酪還含有豐富的乳酸菌,有利於維持人體腸道的平衡與穩定。建議食用自制的奶酪,或購買原味的奶酪,避免攝取過量的糖分。

每一種奶類都有其營養價值與特點,我們應該根據自己和孩子的體質狀況來選擇最適合自己的乳制品,並通過多方面攝食以確保身體獲得多元與充足的營養素。因此,建議成人交替飲用不同的奶類,幫身體補充各種營養。

 

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