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運動後這樣做,肌肉酸痛不再困擾!

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許多人因不常運動,所以喜歡在週末或假期去跑步、騎單車、爬山、健康或球類運動等活動。原以為,這樣一天的活動,足以彌補一周缺乏的運動量,殊不知,隔天起床,身體多處出現 酸痛 ,尤其是雙腿,特別僵硬和肌肉 酸痛 。

這些所謂的“假日運動員”特別容易在運動後肌肉酸痛。這是因為平日缺乏鍛煉,加上只有週末或假日運動量突然暴增,導致肌肉不勝負荷。

正常來說,運動後會產生乳酸堆積,肌肉是會有點痠,但還不至於疼痛;但如果已經到僵硬、緊繃的疼痛程度,就代表肌肉因為劇烈運動而受到微小創傷,產生「延遲性的肌肉痠痛(DOMS, Delayed onset muscle soreness)」,這種情況大約在運動後24~48小時出現,是一種急性期的發炎。

特別你周末的運動是騎車、登山、中途距離長跑等這些需要消耗肌力的運動,那就容易導致肌肉僵硬、緊繃,因為這些運動是屬於所謂的“肌肉離心收縮運動”。

人在運動時肌肉是收縮的,但是以上這些運動卻因為姿勢的關係(例如把腳踏車的踏板踩到底、伸長腿走下陡坡等),肌肉不得不在收縮的同時也拉長;長時間一拉一縮,肌肉纖維就會受傷,隔一兩天後疼痛感最明顯。

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那要如何預防運動後肌肉酸痛或僵硬、緊繃?

減少 酸痛 ,緩和運動不可少!

多數人會在運動前做熱身動作,卻忽略了其實運動結束也得做緩和運動來“收操”

運動時血液會集中在四肢,若在休息前做一些強度較弱的緩和運動,可以調節血液回流心臟的速度,身體的負擔也會比較小。 除了調節心跳呼吸的速度外,緩和運動還能促進廢棄物的代謝,讓肌肉放鬆並保持彈性,j減低肌肉僵硬、緊繃的機率。

這猶如一部車子,在快速行駛中,忽然緊緊剎車,那對輪胎和剎車皮產生激烈磨損,這對汽車不好。

如何做好緩和運動?

運動伸展肌肉,在激烈運動後做一些緩和運動,對肌肉有放鬆作用。除了大家熟悉的弓箭步以外,這些緩和動作可以以瑜伽或皮拉提拉筋動作為輔佐。要注意的是整個緩和運動的重點是緩慢、放鬆伸展重點。有時候伸展不開只是因為身體太緊繃,只要放鬆,自然就做得到了。

此外,耐心也很重要,緩和運動的伸展和拉筋動作,是循序漸進的,不是草草就結束,因此,以平靜的心來完成緩和運動,對肌肉放鬆,讓身體慢慢的恢復,有很大的幫助。

運動後的肌肉酸痛或僵硬、緊繃,是正常的,可是也令人不舒服。那如何降低運動後肌肉酸痛的問題呢? HQ小編給你整合了幾個方法:

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  1. 薑醋——緩解肌肉疲勞什麼?薑醋不是女人坐月子才喝的嗎,怎麼也可以治肌肉痠痛?其實,薑醋消除肌肉疲勞的原理很簡單。劇烈運動後,肌肉會產生大量乳酸,它是一種因肌肉內血液不足而產生的酸性物質。運動時,當乳酸增多且未能及時排出體外時,就會積聚起來刺激神經末梢,進而導致肌肉痠痛。所以,如果能快速消除堆積於肌肉中的乳酸,使血液循環加快,自然能減輕肌肉痠痛。此外,醋中的枸櫞酸可以分解乳酸,促進血液循環。 而薑具有擴張血管、促進血液循環的功效,消除乳酸的效果更加顯著。中醫也認為,「醋」有活血散瘀的功效,所以有時會建議關節炎患者用醋來泡洗患部。
  2. 按摩——輕柔的按摩酸痛肌肉有助減輕肌肉緊張,增加了血液循環,從而加速恢復,縮短酸痛時間。
  3. 冷熱敷——用一個冰袋在通處15分鐘,然後用熱水袋熱敷15分鐘,不斷的循環,這樣能加速血液循環和肌肉康復很大的作用。
  4. 食療——一些食物也能夠舒緩肌肉酸痛。 補充優質蛋白質、維生素B1和B6,礦物質鋅以及檸檬酸這些營養素有助緩解酸痛。例如 魚類、瘦肉、醋、葡萄柚、檸檬、蛤蜊、大豆類食物。

 

 

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