罗福胜 (Cliff Loh)

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要瘦不能吃淀粉? 瘦身一族必懂的常识!

2018-08-03 05:38:09 AM

淀粉  

瘦身一族对碳水化合物 (或"醣类") 又爱又恨,而且常把“碳水化合物”和“ 淀粉 ”划上等号,其实两者是不尽相同的。Carbohydrate(碳水化合物)一词由两个词语构成,即Carbo表示碳,hydrate表示水,而水由氢和氧组成。所以碳水化合物包含这三种成分。基于它们的化学结构以及将它们消化及吸收的速度,碳水化合物可被分成简单碳水化合物(简单碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖及乳糖及其它糖类等等)和复合碳水化合物(有三个或以上连结的糖份子)两种。复合碳水化合物通常指那些比简单碳水化合物需要更多时间消化的淀粉以及难以消化的膳食纤维等等。果糖、乳糖、葡萄糖等简单的碳水化合物就是最容易被人体所分解,而能快速提供身体所需的能量。

淀粉则属于复合碳水化合物,当我们吃入淀粉时,就必须由唾液和肠胃里的淀粉酵素缓慢消化与分解,才能逐渐释放到血液中,并转化为养分。正因如此,我们吃了淀粉以后,所获得的饱足感往往就会比光吃糖份更持久。除了提供身体的饱足感,淀粉更是人们维持心灵愉悦的必要元素。因为淀粉中所含的大量碳水化合物,会刺激舌尖上甜味受器,进而触发人体去体验美食,并且释放荷尔蒙,及启动神经反应,产生持久性的满足感。 淀粉 然而,我们的饮食中含有淀粉类的食物就包括: 米、米粉、米制品; 薏仁、红豆、蚕豆、花豆、豌豆仁、绿豆、冬粉; 麦片、燕麦、麦粉、面包、馒头、包子皮、水饺皮、馄饨皮、饼干、蛋糕、面粉、面食; 玉米、山药、番薯、马铃薯、南瓜、莲藕、芋圆、汤圆、粉圆及油条等等。 这些几乎就是我们饮食中的梁柱,如果以人体新陈代谢系统的构造而言,产生人体日常所需能量的最有效燃料就是淀粉。其实人体会将碳水化合物转化成脂肪的效率是很差的,如果能聪明且适量的吃淀粉,这些复合碳水化合物就不容易转成脂肪,更不容易堆积在身体里,反而能统统将其消耗掉。 淀粉 此外,当我们摄入碳水化合物后,就可以直接被转换成人体脑部唯一且必须的燃料──葡萄糖,因为葡萄糖可以支援大脑进行思考与记忆,甚至解决问题并放松身体。因此,传统的早餐都以碳水化合物为主,当中所分解的葡萄糖,可供应大脑所需,此时的脑细胞就得以活跃起来,整个人也能显得较更有精神,思绪才能更清晰。   减肥时不能吃淀粉? 很多人在减肥期间都不碰淀粉食物,一周下来,发现自己的体重确实少了1-2kg,就更有信心续继跟淀粉说“不”,但接下来的日子却再也无法有绩效了。 由于葡萄糖是大脑的唯一能量来源,也是神经系统和心肌的主要能源,更是肌肉活动时的主要燃料。当我们都不吃含复合碳水化合物的淀粉食物时,大脑就会出现反应迟钝,记忆力降低。短期缺乏碳水化合物所提供的萄葡糖就会引起低血糖,而产生头晕、心慌、脑功能障碍,严重时就会出现低血糖性昏迷; 长期碳水化合物摄入不足时,整体的能量不足,就会造成体内大量脂肪和蛋白质被消耗,进而导致荷尔蒙分泌减少,特别是雌激素,则会让女性出现月经紊乱,甚至闭经的问题。因此,很多女性在不正当的减肥后,都会出荷尔蒙失调,甚至引起内分泌失调型的肥胖问题。 淀粉 聪明吃淀粉才会瘦 美国国家内科医师,也是11本健康类百万畅销书作者、美国电视节目主持人,医学博士John A. McDougall 在他的蓍作《The Starch Solution 》中,他亲身体验,收集了50年大量科学实证,加上5, 000名病患证言,而提出了惊人的淀粉减重法,不但可以瘦得自然愉悦,还能纾缓头痛、肠胃不适、气喘等。 淀粉 淀粉之所以会被误导为致肥胖,主要是因为大部现在被食用的淀粉都属于精致淀粉,这些淀粉因被精致化后,原有的营养素都被破坏,且更容易消化吸收,并引起血中胰岛素偏高,造成低血糖效应,进而使大脑发出强烈的食慾讯号,促使暴饮暴食。精致过的白米,是糙米脱谷后,再碾去米糠层及胚芽后所剩下的胚乳,虽然口感相对较软,但其中所含的纤维及营养素皆已大大流失,所剩下的几乎全是淀粉质,这样的精致淀粉所含的热量及GI 值比糙米更来得高。其次就是利用利用精致面粉与大量砂糖、添加物制成的糕点与甜点,如常见的饼干、甜甜圈、蛋糕、奶酥面包及白面包,这些精致淀粉所制成的食品所含的营养价值也相当低,但其热量较高,且吃了不容易产生饱足感。 瘦身减重期间,应该拒绝上述的精致淀粉类食物,而选择抗性淀粉,所谓的抗性淀粉(Resistant Starch , RS)就是难以被人体所消化与分解的淀粉。当我们吃下抗性淀粉时,因为它无法消化或吸收,身体只好让燃烧脂肪,产生身体的所需的能量,从而帮助身体达到减重效果。另外,抗性淀粉和其他纤维一样,可以提供饱足感,比较不容易感到饥饿,饱腹作用更持久。 淀粉 一般人每1g抗性淀粉平均提供2.8kcal的热量,对于血中胰岛素偏高的人来说,每1g的抗性淀粉则仅提供2.2kcal的热量,相较于一般淀粉每1g提供4kcal的热量低很多。抗性淀粉分成四类,前三类在日常饮食中十分常见: • 第一类存在于未加工的种子类、豆类、全谷类等食物。 • 第二类指生的、无法完全糊化的物质,如生的马铃薯、生香蕉等 • 第三类指的是烹煮过又冷却的老化淀粉,如隔夜饭。 • 第四类则是在实验室里将第三类的老化淀粉纯化后变成粉末,可以直接加在纤维较少的优格或牛奶里,因此此类抗性淀粉也将成为食品加工业新趋势。 淀粉减重的原则: 1.减重期间一定要吃淀粉,不必挨饿 2.选购最天然的淀粉及其制品(如糙米与全谷类) 3. 饮食中尽量别吃动物性食品,包括肉、家禽、鱼、蛋、起司和牛奶 4. 吃大量生鲜的蔬菜水果 5.尽量减少脂肪摄取量,酪梨、椰子、坚果和种子,只能偶尔当点心吃 6.避免在食物中添加油脂、牛油、人造奶油等 7.选购未加工或加工程度低的豆类食品 8.减少调味的糖、盐、味精、酱料等 淀粉 如对John A. McDougall 的7日淀粉减重法有兴趣的读者,可以在他的蓍作《The Starch Solution 》或中译版《惊人的淀粉减重法》中参考并加以执行,有朝一日,您也能从中受益,成功且快乐享瘦!

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