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生酮饮食 Ketogenic Diet 减肥法正夯,好与坏你知多少?

2017-05-23 12:09:16
生酮

最近很热门的瘦身饮食法,就是 生酮 饮食(ketogenic diet)。很多人都听说生酮饮食法是最适合减肥的饮食法,无需饿肚子、无需担心高脂肪和蛋白质;挺吸引人的。身边些朋友也对这个饮食法跃跃欲试。不但如此,一系列有关生酮饮食的书籍和文章也随着出版刊登,话题不断燃烧。到底什么是生酮饮食?它的好处和陷阱在哪里?HQ小编为你整合以下重点,让你一点即通。

什么是生酮饮食?
你有听说北极熊在冬天冬眠,不进食竟然可以活下来?不只是北极熊,凡是冬眠动物,不吃数月是可以存活的。这个原理就是利用脂肪酸转化成「酮体」(ketone)作为身体能量的来源。 简单来说,高脂肪 + 低醣(低碳水化合物)就是生酮饮食(Ketogenic Diet)的饮食模式。它透过强迫人体燃烧脂肪,有点类似模拟身体处在饥饿状态下,逼身体产生「酮体」(而非醣类)作为能量来源的一种饮食模式。 Ketogetic-1 正常生理情况下,人类对食物3大营养素的分配,是以碳水化合物为主要能量来源,透过摄取的醣类经消化过后会变成葡萄糖,让身体当作能量来运用,其需要量约为50~60%,而脂肪为20~30%,蛋白质则为15~20%。 Ketogetic-2 但若要达到利用高脂肪产生酮体的方式作为能量,就必须将饮食内容的碳水化合物降到非常低,并将脂肪比例提高至少80%,这时候是适时补充蛋白质是必要的; 饮食中的蛋白质需维持为百分之二。如此一来,当肝脏将储存的肝醣逐步分解成葡萄糖,直到不够满足身体需求的时候,就会动用到储存的脂肪,并将其转换成脂肪酸与酮体,取代原本应该由葡萄糖提供的能量来源,这就是生酮饮食的基本原理。 好处:
  1. 在减脂的过程中,不会减到肌肉
  2. 在增肌的过程中,不会有额外的脂肪堆积,让你保持一整年的好身材。
  3. 脂解作用(lipolysis)增加,而脂肪生成作用(lipogenesis)减少。这是因为在摄取低碳水饮食,身体会转变成分解脂肪为主的新陈代谢模式,这称之「代谢转换(metabolic switch)」。代谢的能量来源从碳水化合物转为脂肪,因此对减肥者有很好的帮助。
陷阱:
  1. 影响人体内分泌。女性最常见的问题,就是经期絮乱或闭经(amenorrhea),这个相同问题,更常见于体重过轻、营养不良或压力过大的女性。 根据研究,当身体采取生酮饮食,减少醣类摄取,会增加压力荷尔蒙 cortisol 的生成,进而影响 HPA(hypothalamic-pituitary-adrenalaxis)的正常功能,导致人体内分泌紊乱。
  2. 对男生来说,则是睪固酮浓度降低问题。当睪固酮浓度降低,男生想要把肌肉练结实,降低体脂都会变成更困难。甚至开始流失肌肉、堆积脂肪、体力下降。
  3. 缺乏膳食纤维,易有便秘。同时,如只摄取大量饱和脂肪,易引起心血管疾病风险。
  小编认为减肥没有捷径,任何饮食法尤其利弊;欲有效达到减肥效果却不牺牲健康,最好先确定减肥目的,自身的健康状况,和生活方式。从中为自己找出一套适合自己的瘦身方法。如有需要,可谘询专业营养师或食疗师。   [adv_blockquote color="#EFFFCD"]
小常识: 生酮 饮食中的酮体是什么?
人体细胞的引擎(粒腺体)在葡萄糖充足时,会优先燃烧葡萄糖来产生能量,再把多余的葡萄糖转换成肝醣、蛋白质或脂肪储存起来。但若碳水化合物(醣类)吃得少,血液中的血糖(指葡萄糖)降低时,人就会先将肝醣分解成葡萄糖来利用。 [/adv_blockquote]   不确定怎么开始你的KETO饮食餐? 这简单的KETO三餐难不倒HQ小编,你们也来试试做!
早餐:生酮三明治 分量:1份 Post-2057  
材料 分量
香肠馅饼 2个
鸡蛋 1个
奶油干酪(cream cheese) 1汤匙
锋利的切达干酪(cheddar) 2汤匙
牛油果,切片 1/4个
调味
是拉差香甜辣椒酱(sriracha sauce) 1/4-1/2茶匙
适量
胡椒 适量
  这样煮:
  1. 在中等温度的煎锅中烹制香肠,待放。
  2. 把奶油干酪和切达干酪放入小碗,以微波方式热个20-30秒到融化。
  3. 将已融化奶酪和是拉差香甜辣椒酱混合,待放
  4. 将鸡蛋与调味料混合,煎出小小的西式蛋饼(omelette)。
  5. 把奶酪加入煎蛋捲,做出三明治。
食谱来源
午餐:生酮寿司 分量:3 Post-2058  
材料 分量
椰花菜 2杯
奶油干酪(cream cheese) 170克
米醋 1-2汤匙
酱油 1汤匙
紫菜 5张
黄瓜 15公分
牛油果 半个
烟熏三文鱼(或任何海鲜) 141克
  w800-sushi 这样做:
  1. 椰花菜去硬茎,切小块。分批放入食物搞拌器中,搞打成像米粒般的大小,分量约2杯左右。小心切勿搞打过头成糊。备用。
  2. 将黄瓜切成两边,然后将黄瓜直立放在每边。把中间的芯去掉,并将大约2个侧片切成小条。放在冰箱备用。
  3. 热锅,加入椰花菜米饭炒。倒入大约1汤匙的酱油。
  4. 一旦椰花菜米饭完成了并干了一些,把饭倒入加了奶油奶酪和米醋的碗(1-2汤匙,依个人喜好)。均匀地混合,放在冰箱里冷却放在冰箱备用。
  5. 一旦米饭冷却,将1/2的牛油果切成小条并去皮。
  6. 将一张紫菜放在具有保鲜膜的竹辊上(有助于粘贴)。将一些椰花菜米混合物撒在紫菜上,在顶部留下约2公分的空间。确保这是一个相当薄的层。
  7. 将所有馅料放入寿司卷中,任意分层所喜爱的口味。
  8. 使用竹辊卷寿司。
  9. 享用!如果你想增加脂肪含量,可随意配上醃制的薑,芥末或香辣美乃滋。
食谱来源
晚餐:生酮香辣三文鱼炒饭 分量:6 Post-2056  
材料 分量 处理方式
三文鱼 4片 切小块
花椰菜 1个(中等) 切片
胡萝卜 1条 切碎
黄色甜椒 1个 切碎
青葱 2汤匙 切丝
橄榄油 2汤匙 -
酱油 4汤匙 -
芝麻油 2汤匙 -
七味唐辛子(shichimi) 2汤匙 -
适量 -
胡椒粉 适量 -
  w800-rice 这样煮:
  1. 椰花菜去硬茎,切小块。分批放入食物搞拌器中,搞打成像米粒般的大小,分量约2杯左右。小心切勿搞打过头成糊。备用。
  2. 在中型的储罐中,以中温预热橄榄油。 将三文鱼炒香立约5分钟,偶尔搅拌至肉色呈粉红色至白色。
  3. 加入胡萝卜,辣椒和青葱。 炒香5分钟。
  4. 将酱油和芝麻油倒入和搅拌,确保所有的材料都掩盖到。 用七味唐辛子调味搅拌,让鱼浸泡大约2-3分钟。
  5. 加入花椰菜米饭,用木勺混合。
  6. 以中高温来炒与搅拌花椰菜米饭。
  7. 尝味!七味唐辛子可依个人喜好再添加,然后用盐和胡椒粉调味。
食谱来源 [adv_blockquote color="#EFFFCD"] 当肝醣用完之后,人体会逼迫身体把脂肪转换成「酮体」,再利用酮体替代葡萄糖来作为产生能量的原料,因为酮体可以取代葡萄糖作为细胞原料,进入粒腺体克氏循环(Krebs cycle)来制造能量。这就是为什么许多冬眠动物,会趁夏秋季吃得肥胖臃肿,冬天可以躲在洞穴中长达5个月不必进食的原因,因为身体透过燃烧储存在体内的脂肪,并将脂肪转换为能量或奶汁来哺乳。 [/adv_blockquote] 相关文章: Paleo Diet 原始人饮食? Ketogenic Diet 生酮饮食? LCHF Diet? 一次看懂三种最多人使用的瘦身法

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