自然养生

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睡眠不好,缺了什么营养素?

2019-06-25 12:10:36 PM

世界卫生组织(WHO)的数据显示“全球有三分之一人口有长期睡眠障碍”。在马来西亚,大马人平均每天睡眠时间为 6.3 小时,少于专家建议的 7 至9 个小时。这意味着睡眠不足或睡眠品质欠佳很普遍,而现代人也经常面对失眠问题。失眠是指不容易自然入睡,或是很难维持较长时间的深度睡眠。造成失眠的原因很多,比如生活压力、焦虑、生理因素(女性激素起伏变化)、环境因素、药物、情绪不佳、缺乏运动、临睡前过度使用电子产品、不规律的作息时间等等。

研究证实,长期睡眠不足将严重影响一个人的健康,提高肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病、抑郁的风险!

检视你的饮食习惯!

除了以上种种的因素,睡眠的好和坏,也跟饮食有关。影响睡眠的饮食因素如:

  1. 晚餐吃太多辛辣、油腻、高油脂食物
  2. 晚餐吃得太晚或太饱
  3. 睡前吃过多盐分
  4. 喝刺激性、含咖啡因饮料

抗失眠 - 食疗养生

想睡好觉?的确,有些食物能够帮助我们睡得更好,大家可以先从饮食做起!

研究发现,多吃含有褪黑素(melatonin)、色氨酸(tryptophan)、血清素(serotonin)、镁(magnesium的食物能够调节生物钟睡眠模式和清醒度,帮助身体镇静和放松,有助安眠。除此之外,酸枣仁也可以缓解失眠症状,提升睡眠质量。酸枣仁含有丰富的微量元素如生物碱、皂苷和黄酮等药理成分,对于失眠者会有帮助。

富含褪黑素食物:核桃、杏仁、热牛奶、樱桃、香蕉、奇异果

富含色氨酸/血清素食物:核桃、燕麦、蜂蜜、热牛奶、樱桃、鸡蛋、香蕉

富含镁的食物:核桃、杏仁、燕麦、香蕉、牛油果、黑巧克力、黑豆、乳酪

也有新的科学研究发现,高纤维、低饱和脂肪、低糖的饮食模式和更好的睡眠质量有关。因此,面对失眠问题的人,鼓励多吃蔬菜、水果和全麦食品,少食加工食品,有益睡眠,同时也可以达到一个健康饮食的方式。

你可以选择单一吃以上的食物,或者把它们放入食谱内哦!以下分享一些有益睡眠的食谱:

1. 香蕉燕麦煎饼

1根 香蕉

40g 燕麦片

70g 低筋面粉

30ml 牛奶

1大匙 糖

1颗蛋

适量植物油

适量蜂蜜

做法:

  1. 将香蕉搅成泥。
  2. 蛋和糖倒入碗内,以打蛋器搅打至糖融化,再加入牛奶搅拌均匀。
  3. 将面粉拌入,分成两次,形成面糊。
  4. 再将燕麦片、香蕉泥加入面糊里,混合均匀。
  5. 在平底锅里涂上少许植物油,待锅热后,舀一大匙面糊放入锅里。表面冒泡后,翻面煎至金黄色。
  6. 最后,淋上蜂蜜即可食用。

 

2. 核桃桂枣燕麦粥

20g 核桃

20g 桂圆

8颗红枣

150g 快熟燕麦片

350ml 牛奶

做法:

  1. 核桃去皮,再把核桃、桂圆切成小块。
  2. 红枣去核后,切碎。
  3. 在锅里加入牛奶,倒入燕麦片煮1分钟。
  4. 将核桃、桂圆和红枣加入锅内,小火再煮2分钟。
  5. 搅拌均匀后,即可享用。

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