食在安心

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这样『素』好吗?

2016-10-26 13:50:56
HQF-post155 撰文/演真 曾几何时,吃素不再是宗教上的原因;更多人吃素,是着眼于身体健康,或环保,或爱护动物不杀生。 作为现代健康饮食的一部分,全球吃素蔚然成风,各国许多地方纷纷推广“无肉日”,鼓励民众选择一天“无肉”,藉此 以素食取代肉食。 无论你是否为了健康因素当个素食者,还是纯粹体验乐活而吃素,又或是只想要瘦身成功而改变饮食习惯;应该如何吃素最重要。 一般民众担心吃素会营养不够;或误解吃素和荤食没两样,也会患上慢性疾病,如越吃越胖,三高,或癌症。 其实,吃素只要懂得搭配,『吃对了』,『烹调对了』,避开素食误区,吃素不会营养不良;以健康饮食角度出发,素食优于肉食。 [adv_blockquote color="#c9f0aa"] 素食种类知多少? 世界各国因种族与文化有别, 素食定义也有所不同,主要是依照食物摄取的类别区分。
  1. 纯素(Vegan):只摄取植物性食物,食材选择范围很小。纯素食者应避免偏食,否则易营养不良。
  2. 斋素 (Buddhism Vegetarian) : 不食用动物性食物,有些会接受蛋类、奶制品和蜂蜜。持大乘佛教徒必须戒五辛如青葱、大蒜、洋葱、韭菜、阿魏。
  3. 奶蛋素 (Lacto-Ovo Vegetarian):除了植物性食物, 会补充蛋类和奶制品
  4. 奶素(Lacto Vegetarian)、蛋素( Ovo Vegetarian):除了植物性食物, 会摄取蛋类或奶制品。
  5. 半素食(Semi-Vegetarian):非传统素食主义。可能基于健康,信仰,或开始转吃素, 而不吃某些肉类,例如哺乳类的红肉。这一类包括以下:
  6. 弹性素食 (Flexitarian): 主要以素食为主, 但如果条件不允许,偶尔会食用肉类;或锅边素(允许和动物制成食品一起烹调)。
  7. 鱼素 (Pescatarian) : 素食为主,偶尔摄取鱼类和其他水产, 但不食用陆地动物。
[/adv_blockquote] 如何吃素才健康?
  1. 小心高盐、高油、高糖的陷阱
植物性的食材原味是清甜,热量低。以原汁原味入口,或少调味烹调,对习惯精致烹调或重口味的民众恐较难接受。因此,坊间饮食业者,在料理时还是以“口味”为前提,添加调味料,或以高温油炸、快炒。同时,为了追求口感或口慾,制作仿荤素食品时,添加了不少 食品添加剂,这样的素食,长久下来吃了反而危害健康。
  1. 避免偏食
担心素食会营养不良? 素食者不应偏食或只食用几种食物。一日三餐的食材应多样化,建议参考『彩虹原则』来搭配。除了蔬果,应多摄取豆类、坚果类和海藻类,以便能够摄取不同的营养。
  1. 蛋白质摄取不可少
相较纯素食者,持蛋奶素者,易摄取蛋白质。建议多摄取植物性蛋白,例如黄豆,藜麦、荞麦、糙米、杏仁、蓝藻等;同时搭配其他食材,来提高蛋白质的利用。这样就不担心缺乏蛋白质。
  1. 记得补充维他命B12
维他命B12的化学名称为钴胺素 (Cobalamin), 是水溶性维他命B群的一种,其功效为造血,促进红血球再生与形成和维护神经系统的健康。维生素B12 几乎都存在动物性食物, 例如肉类,奶制品,所以纯素食者比较容易缺乏维生素B12。建议适量补充B12营养品,或向医师或营养师谘询。
  1. 『铁』定不能少
假如你常感疲累、精神不佳、脸色苍白,那可能是缺铁的症状。人体中的血红素,负责氧气运送到细胞,帮助能量的产生, 而铁是血红素的成分。缺铁,血红素降低,氧气运送不足,就会影响精神和体力。女性素食者特别容易缺铁, 特别是在生理期后,影响铁质流失。怀孕期间,女性也需要足够的铁质,来维护胎儿的生长所需。 虽然深绿色蔬菜,全谷类和豆类都含有铁质,可是却比来自动物性铁质低。因此,素食者需要摄取更多的铁质,避免贫血现象。含铁类食物可搭配含维生素C的食物一起食用,以助铁质吸收。
  1. 选择新鲜食材
以新鲜食材为主。别为了口腹之欲而食用精致或过度加工食品,这样不但破坏了食物的营养,也容易让人摄取不必要的调味料和添加剂。   想要改变饮食习惯,选择吃素的朋友们,在意志力还未坚定,还在两边遊走的时候;可从最不严谨的健康素开始。这个方法比较温和,也不至于让人觉得“不习惯”而放弃素食。  

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