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间歇性断食法,原来是这样做!

2017-05-03 18:11:05
间歇性-断食法-原来是这样做 你曾听过 间歇性 断食吗? 间歇性断食就是在某些天大量减少摄取的卡路里,其余时间规律饮食。例如,每隔一天禁食,或者「5:2」饮食法,也就是每週断食2天。断食的日子里,食量大概是日常的的1/4,也就是约 400 到 600 卡路里。 愈来愈多研究显示,对想减重的人来说,间歇性断食或许和传统的节食方法一样有效,甚至更容易遵循,因为需要自律的天数变少了。 不过,也有营养专家警告,间歇性断食法不是适用于每一个人。来自佛罗里达州奥兰多的营养学家波培克(Lauren Popeck),间歇性断食只能短期使用,所以恢复正常饮食后可能会容易复胖。关键是当结束间歇性断食计划,必须有改革日常饮食的后续计划,否则很容易导致过度饮食或复胖的危机。这个断食法对于那些常一日三餐不定却不适合有糖尿病和有其他慢性病的人尝试这种断食法,这是因为太长时间不吃东西可能导致血糖降得太低。 假如你计划进行间歇性断食减肥,非断食的日子里就得避免暴饮暴食,不然这种瘦身方式是无效的。其实,当你进行了一段时间间歇性断食,你会感觉身体的变化,例如消化系统变好,胃口变小。 不过必须注意的非断食日要有饮食计划,来管理摄取的卡路里,同时食物的均衡营养也不能忽略。
最常见的3种断食法包括:
  1. 16/8 断食法跳过早餐,每天吃东西的时间必须在8小时以内,例如从下午1点到晚上9点,然后禁食16个小时,如此类推。好处:
    • 燃烧脂肪大量提高。
    • 减少食欲。
    • 改善胰岛素反应。
    • 改善脑活动。
    • 改善整体健康。
  2. 吃-停-吃1週2次禁食24小时,例如从今天晚餐至明天晚餐之间不吃东西。你可以设定星期三和星期日为断食日,再规划你的餐饮与运动。记住,你不是在计算卡路里,而是观察每日摄取的卡路里来减重。好处:
    • 减低慢性发炎。
    • 促进细胞健康、排毒
    • 增强胰岛素对肌肉细胞的成长
    • 维持睪酮水平(男生们,注意!)
    • 增加生长激素(大量哦!)
  3. 5:2 断食法:1週里分开的2天(只摄取 500 到 600 大卡),另外5天正常饮食。在断食的那2天,你可以吃高纤维、高蛋白质的食物。这样可以在不摄取过高卡路里的情况下有饱足感。汤类是不错的选择,可以让你摄取丰富的营养,也让你喝到饱!若想要吃别的食物,以下食物符合那2天的500大卡供参考:
    • 大量的蔬菜
    • 天然酸奶+莓果
    • 水煮蛋
    • 烤鱼/瘦肉
    • 菜花炒饭 (cauliflower rice)
    • 黑咖啡
    好处:
    • 减重
    • 减低胰岛素抗性
    • 改善炎症
    • 改善血脂

资料参考: Washington Post Fitness Black and White MyProtein  
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