自然养生

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三餐这样吃才正确!

2019-10-08 11:42:24 AM

我们每天都需要进食,但却很少人“吃得正确”,究竟三餐如何吃才能吃出健康呢?而你又吃对了吗?

以前常听说:“早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少”,其实这原则并不完全正确。如果早餐吃得太丰盛或太饱,胃就需要更多的能量来进行消化,反而会增加身体的负担,结果非但没有获得精神奕奕的状态,反而昏昏沉沉。

接下来就来看看三餐的正确吃法!

早餐:营养结构要均衡

起床后,建议先喝一杯温开水,以补充睡眠时所消耗的水分,并活动20至30分钟后,再吃早餐。早餐进食的最佳时间是早上7点至9点。

我们从睡梦中醒来的身体仍处于低能量状态,所以应该要吃营养均衡且不过量的早餐,也就是说蛋白质、脂肪、碳水化合物的量必须是一个合理的结构,碳水化合物所占的比例应该是最大的(整份早餐60%的分量)。

建议的早餐选择:

  • 碳水化合物/淀粉食物:全麦面包或馒头、燕麦片、杂粮粥、杂粮类食物
  • 优质蛋白质:鸡蛋或鸡肉夹入三明治、水煮蛋、豆浆、优酪乳、坚果类等
  • 含钙质丰富的食品:牛奶、低脂乳酪起士等
  • 不饱和脂肪:牛油果、斟酌涂抹在面包上的奶油使用量(不超过一茶匙)
  • 多摄取新鲜蔬菜和水果,以补充身体所需的维生素、矿物质、酵素、膳食纤维
  • 避免吃过于油腻、煎炸或刺激性大的食物

午餐和晚餐:粗食和彩虹原则

一份健康的午餐和晚餐要有对应的营养搭配比例,包括一份主食、两份蔬菜、一份肉类或其他蛋白质、一份水果。

工作了一整个早上和中午,消耗了不少能量,这时最好吃些粗食和五彩缤纷的蔬果,以补充所耗的能量。蔬菜的种类必须越多越好,一天三餐至少要吃7-9种蔬果

建议大家吃饭的时候按照这个简单的饮食法:先吃一口菜,再吃一吃饭,再来是一口菜一口肉,其中蔬果与肉类的比例必须是7:3,而饭以五谷饭为粗食,这样才能吃到健康的午晚餐。

对于外食族来说,由于午餐时间短促,为了吃到更多的蔬菜,建议选择经济饭,就可以有较多的蔬菜选择。而晚餐就可到一些讲究健康饮食的餐馆进餐。

睡前补充益生菌

入睡前2-3小时最好不要进食,身体在睡眠时,不会进行消化。睡前吃点益生菌,可以让乳酸菌在不受胃酸干扰的情况下,顺利进入肠道增生繁殖,有助合成营养素,促进肠胃蠕动,为隔天顺利排泄做好准备。

只要记着,早餐要吃容易消化又有营养的食物,平日吃多种蔬果,睡前不进食,这样就能掌握好基本正确的饮食习惯。

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