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生酮饮食 Ketogenic Diet 减肥法正夯，好与坏你知多少?
2017-05-23 12:09:16
最近很热门的瘦身饮食法，就是 生酮 饮食（ketogenic diet）。很多人都听说生酮饮食法是最适合减肥的饮食法，无需饿肚子、无需担心高脂肪和蛋白质；挺吸引人的。身边些朋友也对这个饮食法跃跃欲试。不但如此，一系列有关生酮饮食的书籍和文章也随着出版刊登，话题不断燃烧。到底什么是生酮饮食？它的好处和陷阱在哪里？HQ小编为你整合以下重点，让你一点即通。
什么是生酮饮食？
你有听说北极熊在冬天冬眠，不进食竟然可以活下来？不只是北极熊，凡是冬眠动物，不吃数月是可以存活的。这个原理就是利用脂肪酸转化成「酮体」（ketone）作为身体能量的来源。 简单来说，高脂肪 + 低醣（低碳水化合物）就是生酮饮食（Ketogenic Diet）的饮食模式。它透过强迫人体燃烧脂肪，有点类似模拟身体处在饥饿状态下，逼身体产生「酮体」（而非醣类）作为能量来源的一种饮食模式。
正常生理情况下，人类对食物3大营养素的分配，是以碳水化合物为主要能量来源，透过摄取的醣类经消化过后会变成葡萄糖，让身体当作能量来运用，其需要量约为50～60％，而脂肪为20～30％，蛋白质则为15～20％。
但若要达到利用高脂肪产生酮体的方式作为能量，就必须将饮食内容的碳水化合物降到非常低，并将脂肪比例提高至少80％，这时候是适时补充蛋白质是必要的； 饮食中的蛋白质需维持为百分之二。如此一来，当肝脏将储存的肝醣逐步分解成葡萄糖，直到不够满足身体需求的时候，就会动用到储存的脂肪，并将其转换成脂肪酸与酮体，取代原本应该由葡萄糖提供的能量来源，这就是生酮饮食的基本原理。
好处：
- 在减脂的过程中，不会减到肌肉
- 在增肌的过程中，不会有额外的脂肪堆积，让你保持一整年的好身材。
- 脂解作用（lipolysis）增加，而脂肪生成作用（lipogenesis）减少。这是因为在摄取低碳水饮食，身体会转变成分解脂肪为主的新陈代谢模式，这称之「代谢转换（metabolic switch）」。代谢的能量来源从碳水化合物转为脂肪，因此对减肥者有很好的帮助。
- 影响人体内分泌。女性最常见的问题，就是经期絮乱或闭经（amenorrhea），这个相同问题，更常见于体重过轻、营养不良或压力过大的女性。 根据研究，当身体采取生酮饮食，减少醣类摄取，会增加压力荷尔蒙 cortisol 的生成，进而影响 HPA（hypothalamic-pituitary-adrenalaxis）的正常功能，导致人体内分泌紊乱。
- 对男生来说，则是睪固酮浓度降低问题。当睪固酮浓度降低，男生想要把肌肉练结实，降低体脂都会变成更困难。甚至开始流失肌肉、堆积脂肪、体力下降。
- 缺乏膳食纤维，易有便秘。同时，如只摄取大量饱和脂肪，易引起心血管疾病风险。
小常识： 生酮 饮食中的酮体是什么？
人体细胞的引擎（粒腺体）在葡萄糖充足时，会优先燃烧葡萄糖来产生能量，再把多余的葡萄糖转换成肝醣、蛋白质或脂肪储存起来。但若碳水化合物（醣类）吃得少，血液中的血糖（指葡萄糖）降低时，人就会先将肝醣分解成葡萄糖来利用。 [/adv_blockquote] 不确定怎么开始你的KETO饮食餐? 这简单的KETO三餐难不倒HQ小编，你们也来试试做！早餐：生酮三明治 分量：1份
| 材料 | 分量 |
| 香肠馅饼 | 2个 |
| 鸡蛋 | 1个 |
| 奶油干酪（cream cheese） | 1汤匙 |
| 锋利的切达干酪（cheddar） | 2汤匙 |
| 牛油果，切片 | 1/4个 |
| 调味 | |
| 是拉差香甜辣椒酱（sriracha sauce） | 1/4-1/2茶匙 |
| 盐 | 适量 |
| 胡椒 | 适量 |
- 在中等温度的煎锅中烹制香肠，待放。
- 把奶油干酪和切达干酪放入小碗，以微波方式热个20-30秒到融化。
- 将已融化奶酪和是拉差香甜辣椒酱混合，待放
- 将鸡蛋与调味料混合，煎出小小的西式蛋饼（omelette）。
- 把奶酪加入煎蛋捲，做出三明治。
午餐：生酮寿司 分量：3
| 材料 | 分量 |
| 椰花菜 | 2杯 |
| 奶油干酪（cream cheese） | 170克 |
| 米醋 | 1-2汤匙 |
| 酱油 | 1汤匙 |
| 紫菜 | 5张 |
| 黄瓜 | 15公分 |
| 牛油果 | 半个 |
| 烟熏三文鱼（或任何海鲜） | 141克 |
这样做：
- 椰花菜去硬茎，切小块。分批放入食物搞拌器中，搞打成像米粒般的大小，分量约2杯左右。小心切勿搞打过头成糊。备用。
- 将黄瓜切成两边，然后将黄瓜直立放在每边。把中间的芯去掉，并将大约2个侧片切成小条。放在冰箱备用。
- 热锅，加入椰花菜米饭炒。倒入大约1汤匙的酱油。
- 一旦椰花菜米饭完成了并干了一些，把饭倒入加了奶油奶酪和米醋的碗（1-2汤匙，依个人喜好）。均匀地混合，放在冰箱里冷却放在冰箱备用。
- 一旦米饭冷却，将1/2的牛油果切成小条并去皮。
- 将一张紫菜放在具有保鲜膜的竹辊上（有助于粘贴）。将一些椰花菜米混合物撒在紫菜上，在顶部留下约2公分的空间。确保这是一个相当薄的层。
- 将所有馅料放入寿司卷中，任意分层所喜爱的口味。
- 使用竹辊卷寿司。
- 享用！如果你想增加脂肪含量，可随意配上醃制的薑，芥末或香辣美乃滋。
晚餐：生酮香辣三文鱼炒饭 分量：6
| 材料 | 分量 | 处理方式 |
| 三文鱼 | 4片 | 切小块 |
| 花椰菜 | 1个（中等） | 切片 |
| 胡萝卜 | 1条 | 切碎 |
| 黄色甜椒 | 1个 | 切碎 |
| 青葱 | 2汤匙 | 切丝 |
| 橄榄油 | 2汤匙 | - |
| 酱油 | 4汤匙 | - |
| 芝麻油 | 2汤匙 | - |
| 七味唐辛子（shichimi） | 2汤匙 | - |
| 盐 | 适量 | - |
| 胡椒粉 | 适量 | - |
这样煮：
- 椰花菜去硬茎，切小块。分批放入食物搞拌器中，搞打成像米粒般的大小，分量约2杯左右。小心切勿搞打过头成糊。备用。
- 在中型的储罐中，以中温预热橄榄油。 将三文鱼炒香立约5分钟，偶尔搅拌至肉色呈粉红色至白色。
- 加入胡萝卜，辣椒和青葱。 炒香5分钟。
- 将酱油和芝麻油倒入和搅拌，确保所有的材料都掩盖到。 用七味唐辛子调味搅拌，让鱼浸泡大约2-3分钟。
- 加入花椰菜米饭，用木勺混合。
- 以中高温来炒与搅拌花椰菜米饭。
- 尝味！七味唐辛子可依个人喜好再添加，然后用盐和胡椒粉调味。
