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膳食纤维,你我健康的法宝

2018-02-06 01:50:00 AM

近年来,随着生活水准的提升,加上西方饮食文化的影响,马来西亚人民的饮食形态不仅日渐精致,且肉类的摄取量也有增加的趋势,但饮食中的 膳食纤维 摄取量却出现不增反减的现象。众所周知,当人体摄取过多的肉类时,除了会增加蛋白质的摄取量,及加重肾脏的负担,最让人担心的是,人体因摄取过多的动物性脂肪,导致体内的血脂肪含量过高,进而增加慢性疾病发生的机率。因此,建议大家在饮食中多摄取含丰富膳食纤维的食物,以预防心血管疾病及大肠癌的发生。

什么是膳食纤维?

膳食纤维是一种存在于植物细胞壁及细胞内,且不能被人体消化酵素所分解的物质,属于醣类(碳水化合物)。基于它键结的方式不一样,人体无法消化吸收,以产生热量。草食性动物,因为具有分解食物纤维的酵素,能将纤维消化吸收;人体的消化系统则缺乏这种酵素,所以最终只能将之排出体外。 根据水溶性的不同,膳食纤维可分为非水溶性膳食纤维 ( Insoluble Dietary Fiber, IDF ) 及水溶性膳食纤维 ( Soluble Dietary Fiber, SDF ) 两类。非水溶性纤维及水溶性纤维有什么差别呢? 一般而言,能在水中溶解的称为水溶性纤维,不能在水中溶解的称为非水溶性纤维。在食物营养成分表中粗纤维 ( Crude Fiber ) 的含量,即为非水溶性膳食纤维的含量。 非水溶性纤维与水溶性纤维的最大差别在于两者的保水性。水溶性纤维能保有较多的水分,具有形成粪便实体的功用,亦具有软化、润滑粪便,利于排泄,对便秘者比较有帮助。 从粪便形状、颜色与浮沉检测膳食纤维摄取量:  

粪便形状、颜色与浮沉 膳食纤维摄取量
金黄色浮在水面 足够
深褐色沉至水底 不足
不成形或感觉解不干淨 非常不足
颗粒状如羊粪 严重不足

膳食性纤维的益处: ˙增加咀嚼感,使食物与唾液能均匀混合; ˙延缓胃和小肠的排空时间,让人体产生饱足感; ˙促进胃肠蠕动,使粪便容积增大,以缩短粪便在大肠内滞留的时间; ˙抑制餐后的血糖浓度上升; ˙降低血脂浓度; ˙吸附有机物质,排除有害物质; ˙改善肠内环境,使益菌增加,减少有害的细菌; ˙吸附胆汁酸和致癌性物质,并将其排出体外; ˙降低食盐吸收率,排出钠离子,以降低血压。 膳食纤维摄取量 美国饮食协会 ( American Dietetic Association, ADA )鼓励民众应从不同的蔬果中摄取足够的膳食纤维,并建议健康的成年人每天摄取20-35g的膳食纤维,小孩的分量则是年龄加上5g。 日常生活中如何摄取足够的膳食纤维呢?每日三餐的主食应选择全谷类食物,加上至少3碟蔬菜及2份水果,才能达到每日的膳食纤维摄取量。但是,现在大部分的外食族与上班族都无法每日摄取20g的膳食纤维,因此需要额外补充膳食纤维等营养保健品,才能避免排便不顺的问题。 摄取膳食纤维有法宝 当食品的膳食纤维含量大于6%时,才可称为高纤或富含膳食纤维。在每类食物中,其膳食纤维的含量有较高及较低之分,因此在选择上,要多以膳食纤维含量高的食物为主,才能够达到一日所需。我们也可以在饮食中藉由一些小技巧,增加膳食纤维的摄取量,以下几项饮食小技巧,提供参考: ■ 增加蔬菜的摄取 多吃菜叶及菜梗的部位。无论是在家中烹饪或是外出用餐时,应多选择以蔬菜作为配菜的半荤菜。例如3菜1汤时,有一道必定为蔬菜,一道是半荤半素,另一道则是全荤菜;若是5菜1汤时,就要有两道蔬菜、一道全荤、两道半荤菜,如此即可以减少肉类,增加蔬菜的摄取量。 ■ 全谷类取代精制谷类 多选择胚芽米、糙米、全麦等取代精制的香米与白米饭,以增加膳食纤维的摄取量。其中包括以五谷杂粮饭替代白米饭;以蕃薯粥或杂粮粥替代白米粥;以全麦面包替代白面包。 ■ 以豆类代替肉类 饮食中的蛋白质来源大都来自于肉类,其脂肪含量较高,而且动物性脂肪会增加患上心血管疾病的风险,因此建议多以豆类来取代部分的肉品。但要获得豆类的营养,最好还是以整粒豆类为主,未经过加工的豆类,可以保留完整的营养,对身体很有帮助。 ■ 生食水果 许多人把水果制成果汁时会过滤掉水果的纤维(果皮与果肉的渣),这会大大降低水果的营养,非不得已,建议你直接食用新鲜水果补充膳食纤维。  

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