瘦身塑型

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运动后这样做,肌肉酸痛不再困扰!

2018-06-05 05:52:00 PM

许多人因不常运动,所以喜欢在週末或假期去跑步、骑单车、爬山、健康或球类运动等活动。原以为,这样一天的活动,足以弥补一周缺乏的运动量,殊不知,隔天起床,身体多处出现 酸痛 ,尤其是双腿,特别僵硬和肌肉 酸痛 。 这些所谓的“假日运动员”特别容易在运动后肌肉酸痛。这是因为平日缺乏锻炼,加上只有週末或假日运动量突然暴增,导致肌肉不胜负荷。 正常来说,运动后会产生乳酸堆积,肌肉是会有点痠,但还不至于疼痛;但如果已经到僵硬、紧绷的疼痛程度,就代表肌肉因为剧烈运动而受到微小创伤,产生「延迟性的肌肉痠痛(DOMS, Delayed onset muscle soreness)」,这种情况大约在运动后24~48小时出现,是一种急性期的发炎。 特别你周末的运动是骑车、登山、中途距离长跑等这些需要消耗肌力的运动,那就容易导致肌肉僵硬、紧绷,因为这些运动是属于所谓的“肌肉离心收缩运动”。 人在运动时肌肉是收缩的,但是以上这些运动却因为姿势的关系(例如把脚踏车的踏板踩到底、伸长腿走下陡坡等),肌肉不得不在收缩的同时也拉长;长时间一拉一缩,肌肉纤维就会受伤,隔一两天后疼痛感最明显。 Post-2060

那要如何预防运动后肌肉酸痛或僵硬、紧绷?

减少 酸痛 ,缓和运动不可少!

多数人会在运动前做热身动作,却忽略了其实运动结束也得做缓和运动来“收操” 运动时血液会集中在四肢,若在休息前做一些强度较弱的缓和运动,可以调节血液回流心脏的速度,身体的负担也会比较小。 除了调节心跳呼吸的速度外,缓和运动还能促进废弃物的代谢,让肌肉放松并保持弹性,j减低肌肉僵硬、紧绷的机率。 这犹如一部车子,在快速行驶中,忽然紧紧刹车,那对轮胎和刹车皮产生激烈磨损,这对汽车不好。

如何做好缓和运动?

运动伸展肌肉,在激烈运动后做一些缓和运动,对肌肉有放松作用。除了大家熟悉的弓箭步以外,这些缓和动作可以以瑜伽或皮拉提拉筋动作为辅佐。要注意的是整个缓和运动的重点是缓慢、放松伸展重点。有时候伸展不开只是因为身体太紧绷,只要放松,自然就做得到了。 此外,耐心也很重要,缓和运动的伸展和拉筋动作,是循序渐进的,不是草草就结束,因此,以平静的心来完成缓和运动,对肌肉放松,让身体慢慢的恢复,有很大的帮助。 运动后的肌肉酸痛或僵硬、紧绷,是正常的,可是也令人不舒服。那如何降低运动后肌肉酸痛的问题呢? HQ小编给你整合了几个方法: sub-long

  1. 薑醋——缓解肌肉疲劳什么?薑醋不是女人坐月子才喝的吗,怎么也可以治肌肉痠痛?其实,薑醋消除肌肉疲劳的原理很简单。剧烈运动后,肌肉会产生大量乳酸,它是一种因肌肉内血液不足而产生的酸性物质。运动时,当乳酸增多且未能及时排出体外时,就会积聚起来刺激神经末梢,进而导致肌肉痠痛。所以,如果能快速消除堆积于肌肉中的乳酸,使血液循环加快,自然能减轻肌肉痠痛。此外,醋中的枸橼酸可以分解乳酸,促进血液循环。 而薑具有扩张血管、促进血液循环的功效,消除乳酸的效果更加显着。中医也认为,「醋」有活血散瘀的功效,所以有时会建议关节炎患者用醋来泡洗患部。
  2. 按摩——轻柔的按摩酸痛肌肉有助减轻肌肉紧张,增加了血液循环,从而加速恢复,缩短酸痛时间。
  3. 冷热敷——用一个冰袋在通处15分钟,然后用热水袋热敷15分钟,不断的循环,这样能加速血液循环和肌肉康复很大的作用。
  4. 食疗——一些食物也能够舒缓肌肉酸痛。 补充优质蛋白质、维生素B1和B6,矿物质锌以及柠檬酸这些营养素有助缓解酸痛。例如 鱼类、瘦肉、醋、葡萄柚、柠檬、蛤蜊、大豆类食物。

   

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